حال‌آگاهی (مایندفولنس) در بحران کرونا؛ رویکردی برای تاب‌آوری و به‌زیستی مدیران و کارکنان

آشنایی با کتاب ____

کووید-19: ویروس جسم یا ذهن؟

عالم‌گیری کووید-19 زندگی شخصی و کاری همۀ را ما را تغییر داده است: از رویدادهای لغو شده و محدودیت‌های حضور در محل‌کار گرفته تا پیچیدگی‌های مالی و اضطراب‌های شخصی مربوط به سلامتی، ویروس کرونا نه‌تنها روی افراد بلکه روی کسب‌وکارها و سازمان‌ها نیز آثار غیرقابل‌انکاری داشته است. زندگی کردن در دنیای آلوده به کرونا دو احساس آشنا را برای ما بیش از پیش پررنگ کرده است: عدم قطعیت، و اضطراب ناشی از آن.

زندگی بشر اساساً با عدم‌قطعیت گره خورده است و اتفاقات غیرمنتظره همواره می‌توانند رخ دهند: چه کسی می‌تواند مطمئن باشد که طلوع خورشید فردا را خواهد دید؟ با این حال شرایط خاص ناشی از کرونا، عدم‌قطعیت موجود در دنیا را بیشتر پیش چشم ما آورده و در نتیجه اضطراب ما را افزایش داده است. این وضعیت می‌تواند فرصتی برای توجه به اهمیت پذیرش عدم‌قطعیت، نه به‌عنوان پیامد موقتی عالم‌گیری کووید-19، بلکه به‌عنوان ویژگی اساسی و قطعی زندگی در دنیای مدرن باشد.

در موقعیت ویژه‌ای مانند بحران کرونا و خصوصاً در شرایط دورکاری، تعادل کار-زندگی بسیاری از کارکنان، به‌ویژه افرادی که به دورکاری عادت ندارند، به هم خورده است. به‌نظر می‌رسد که کار از خانه با حذف زمان رفت‌وآمد می‌تواند وقت آزاد ما را بیشتر کند، اما در عمل تحقیقات نشان داده‌اند که کارکنان آمریکایی از زمان شروع دورکاری ناشی از کرونا به‌طور متوسط سه ساعت بیش از قبل کار می‌کنند (Schnitzer, 2020). این تغییر می‌تواند آغازگر چرخه‌ای باشد که فرد در آن، استرس ناشی از کار را به خانواده، و اضطراب‌های شخصی خود را به محل کار منتقل کند، و در نتیجه عملکرد او در هر دو حوزه افت می‌کند.

در شرایطی که تمرکز تا حد زیادی روی سلامت فیزیکی و بدنی متمرکز شده است، سلامت روان و اهمیت نقش ذهن می‌تواند به‌سادگی نادیده گرفته شود؛ اما این بی‌توجهی می‌تواند اثر بسیار مخربی روی سازمان‌ها، کسب‌وکارها و افراد داشته باشد. همان‌قدر که کووید-19 ویروسی واقعی است، اثرات ذهنی و روانی آن بر افراد و کسب‌وکارها نیز واقعی‌اند. باید در نظر داشت که احساسات منفی و رفتارهای مخرب، مانند ویروسی واگیردار هستند و درصورتی‌که به آنها رسیدگی نشود به‌سرعت بقیه افراد را نیز مبتلا می‌کنند.

روش‌های نگهداری انسجام و آرامش درونی در شرایط اضطراب‌آور و نامعلوم

همه، توصیه‌های معمول -و البته مهم- مربوط به پیشگیری از کرونا را شنیده‌ایم: تا حد امکان در خانه بمانید، فاصلۀ اجتماعی را رعایت کنید و دست‌هایتان را بشویید. اما توصیه‌های مربوط به سلامت ذهن و روان چه‌طور؟ چه راه‌هایی برای مراقبت از ذهن، و کنارآمدن با استرس ناشی از شرایط مبهم و نامعلوم وجود دارد؟

بسیاری از رویکردهای مواجهه با استرس و اضطراب روی «مبارزه» با افکار منفی و مثبت‌اندیشی تمرکز می‌کنند، یا ما را تشویق به برداشتن گام‌های عملی و تغییر شرایط می‌کنند. گذشته از روش‌های بی‌پایه و اساسی که صرفاً مثبت‌اندیشی را جایگزین واقع‌گرایی کرده و باورهای غلط را ترویج می‌کنند (مثلاً این که فقط با تمرکز روی افکار مثبت می‌توان از خطر بیماری در امان بود)، حتی روش‌های مفید نیز محدودیت‌هایی دارند. بسیاری از مواقع، شرایط خارج از کنترل ما هستند و افکار منفی ما همیشه خطا نیستند، بلکه گاهی ریشه در واقعیت‌های غیرقابل‌انکار دارند.

یکی از روش‌هایی که می‌تواند به ما در مواجهۀ مؤثر با احساسات منفی کمک کند، حال‌آگاهی (mindfulness) است. تفاوت حال‌آگاهی با دیگر روش‌ها در دیدگاهی است که نسبت به احساسات و افکار، منفی یا مثبت وجود دارد: حال‌آگاهی رویکردی بر مبنای پذیرش، عدم قضاوت، و آگاهی از لحظۀ حال است. بحران کرونا به‌خوبی نشان داده است که اتفاقات غیرمنتظره و خارج از کنترل ما همواره می‌توانند رخ دهند، و تلاش برای کنترل صددرصد اوضاع و یا حذف کامل احساسات منفی محکوم به شکست است. در چنین شرایطی، تأکید حال‌آگاهی بر تمرکز روی وقایع و تجربیات حال، بدون فیلترهای ذهنی و برچسب‌زدن‌های معمول، آن را به رویکردی مناسب برای مواجهه با شرایط ناپایدار و مبهم تبدیل کرده است.

حال‌آگاهی چیست؟

حال‌آگاهی آموزۀ‌ کهنی است که در سالیان اخیر مورد اقبال عمومی بسیاری قرار گرفته است. افزایش بی‌سابقه تعداد اپلکیشن‌های مدیتیشن و حال‌آگاهی، افتتاح مراکز مراقبه ویپاسانا در سراسر جهان و برگزاری دوره‌های حال‌آگاهی در شرکت‌های مهمی مانند اپل و گوگل، همه حکایت از اثرگذاری و محبوبیت حال‌آگاهی دارند. اما حال‌آگاهی چیست و چرا این‌قدر محبوب است؟

حال‌آگاهی حالتی مشخص از هوشیاری و توجه است که در لحظۀ حال اتفاق می‌افتد و شامل توجه هدفمند به تجربیات درونی و بیرونی، بدون قضاوت و فیلترهای شناختی است. دو عنصر اساسی در حال‌آگاهی مورد توجه خاص هستند: حضور در زمان حال و بدون قضاوت بودن. زمانی‌که حال‌آگاهی را تمرین می‌کنیم سعی می‌کنیم در زمان حال زندگی کنیم، جریان افکار، احساسات، و حواس پنجگانۀ خود و تغییرات لحظه‌ای آنها را مشاهده کنیم و بدون قضاوت و خوب و بد دیدن این فرآیندها، آنها را بپذیریم و تجربه کنیم. حال‌آگاهی با تمرکز بر زندگی در لحظه و پذیرش بی‌قید و شرط افکار و احساسات، می‌تواند به‌عنوان پادزهری برای حواس‌پرتی، اضطراب و استرس عمل کند.

به‌عنوان مثال، تصور کنید که ایمیلی با لحن عصبانی و توهین‌آمیز از یکی از مشتریان ناراضی خود دریافت می‌کنید. طبیعی است که این ایمیل باعث به وجود آمدن احساساتی در شما شود: شاید احساس خشم متقابل، حقارت، شرم یا شکست‌خوردگی. حال‌آگاهی به این معنا است که این احساسات را بپذیرید و تلاش کنید بدون دامن‌زدن به آنها یا سرکوب‌کردنشان، احساسات خود را به‌طور کامل در زمان حال تجربه کنید. علاوه بر این، نباید خشم یا شرم خود را قضاوت کنید و برچسب خوب و بد به آن بزنید. فقط و فقط باید از آنچه در درون شما می‌گذرد آگاه باشید و وجود آن را تمام و کمال قبول کنید.

حال‌آگاهی چه چیز نیست؟

حال‌آگاهی به معنی تلاش برای خالی کردن ذهن و متوقف کردن جریان احساسات و افکار نیست، بلکه پذیرفتن آنها بدون قضاوت و پیشداوری است: تماشای افکار و احساسات مانند ابرهایی که می‌گذرند، بدون غرق شدن در آنها، تشدید آنها و یا مبارزه با آنها. هدف از حال‌آگاهی داشتن تجربه‌ای «مثبت» یا مجبور کردن خود به داشتن احساسی خاص نیست. حال‌آگاهی یعنی آگاهی از احساسات و افکار و پذیرش آنها، بدون استفاده از برچسب‌های «خوب» و «بد».

مزیت‌های حال‌آگاهی

۱. حال‌آگاهی ابزاری است که هرکسو در هر زمانی می‌تواند از آن استفاده کند: نیازی نیست حتماً در اتاقی تاریک بنشینید و ساعت‌های طولانی ذکرهای مخصوص مراقبه را تکرار کنید. اگر می‌توانید نفس بکشید، می‌توانید حال‌آگاهی را تمرین کنید. همیشه و در هر شرایطی می‌توانید به احساسات پنج‌گانۀ خود توجه کنید، جریان افکارتان را مشاهده کنید یا چشمانتان را ببندید و به تجربۀ فیزیکی ورود و خروج هوا از بینی آگاه شوید. حال‌آگاهی را محدود به زمان یا مکان خاصی نکنید: غذا خوردن، رانندگی، ظرف شستن و تمیز کردن خانه همه موقعیت‌هایی عالی برای تمرین حال‌آگاهی هستند.

۲. تأثیر حال‌آگاهی هم آنی و هم بلندمدتاست: حال‌آگاهی شما را از آنچه بیرون و درونتان می‌گذرد آگاه می‌کند: افکار و احساساتی مانند ترس، خشم و شادی، صداهای پیرامون شما، حس تماس پاهای شما با زمین، یا بافت غذایی که می‌خورید. آگاه شدن از تأثیرات فیزیکی استرس -مانند نفس‌های تند و کم‌عمق و منقبض شدن عضلات- می‌تواند شما را فوراً آرام‌تر کرده و اضطرابتان را کاهش دهد. پذیرش احساسات و هیجانات دردناک، بدون سعی به فرار از آنها می‌تواند شما را به احساس درونی پذیرش و صلح برساند.

اگر در انجام تمرینات حال‌آگاهی مداومت داشته باشید، پس از مدتی متوجه تغییری بنیادی در عملکرد ذهن خود می‌شوید: دیگر به سادگی قربانی نشخوار ذهنی نمی‌شوید، از احوالات درونی و وضعیت بیرونی خود آگاه هستید و از زندگی در لحظه لذت می‌برید. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرینات حال‌آگاهی در درازمدت، نه‌تنها روی افکار و احساسات، بلکه روی فعالیت‌های فیزیکی مغزی نیز اثر می‌گذارد.

۳. اثرات حال‌آگاهی از نظر علمی اثبات‌شده‌‌اند: از کاهش وزن گرفته تا افزایش بهره‌وری، اثرات مثبت جسمی، روانی و احساسیِ حال‌آگاهی در سطح فردی و سازمانی بی‌شمارند. این فواید بسیار گسترده‌اند و همۀ افراد می‌توانند از آنها بهره‌مند شوند.

اثرات مثبت حال‌آگاهی

اثرات مثبت حال‌آگاهی در سطح فردی

تأثیرات حال‌آگاهی بر گسترۀ وسیعی از افراد از جمله بیماران سرطانی، دانش‌آموزان، معلمان، دانشجویان، ورزشکاران، مجرمان، و کارکنان به‌طور علمی مطالعه شده است. از نظر روانی و احساسی، تأثیرات زیر در تحقیقات علمی مورد مطالعه قرار گرفته‌ و اثبات شده‌اند:

  • کاهش اضطراب، استرس، افسردگی و افکار منفی
  • کاهش نشخوار ذهنی
  • بهبود سیستم ایمنی بدن
  • کاهش فشار خون
  • افزایش کیفیت خواب
  • بهبود روابط بین‌فردی
  • افزایش سطح تمرکز
  • رضایت بیشتر از زندگی
  • عزت‌نفس بالاتر
  • افزایش ظرفیت احساسی
  • بازیابی سریع‌تر از احساسات منفی

اثرات مثبت حال‌آگاهی در سازمان‌ها و کسب‌وکارها

علاقه‌مندی سازمان‌ها به حال‌آگاهی افزایش چشم‌گیری داشته است و سازمان‌های بزرگی مثل گوگل، اپل، لینکدین، فورد و جنرال میلز از آموزش‌های حال‌آگاهی برای بهبود عملکرد کاری خود استفاده می‌کنند. تحقیقات گسترده نشان داده‌اند که تمرینات حال‌آگاهی می‌توانند به نتایج زیر بیانجامند:

  • افزایش رضایت شغلی
  • افزایش دلبستگی کاری
  • تصمیم‌گیری مؤثرتر
  • بالا رفتن کیفیت ارتباطات بین‌فردی در سازمان‌ها
  • احساس همدلی بیشتر
  • توانایی برقراری تعادل کار و زندگی
  • کاهش فرسودگی شغلی
  • کاهش میزان حواس‌پرتی
برخی از شرکتهایی که از آموزش‌های حال‌آگاهی استفاده می‌کنند
برخی از شرکتهایی که از آموزش‌های حال‌آگاهی استفاده می‌کنند

چه‌طور حال‌آگاهی را تمرین کنیم؟

اگر در حدود ۱۰۰ سال پیش مردم فردی را می‌دیدند که می‌دود گمان می‌کردند یا حیوانی به‌دنبال اوست یا او کسی را دنبال می‌کند یا برای رسیدن به جایی عجله دارد. هیچ‌کس فکر نمی‌کرد که او در حال ورزش کردن است. چراکه زندگی روزمرۀ مردم به‌اندازۀ خوبی همراه با حرکت‌های بدنی بود و مفهمومی به اسم ورزش روزانه وجود نداشت! اما رفته‌رفته زندگی ماشینی ما را به جایی رساند که نیاز داریم برای سلامت جسممان روزانه ورزش کنیم. به همین ترتیب زندگی در عصر ارتباطات و اطلاعات آشفتگی‌های ذهنی ما را بیشتر کرده است و نیاز به تمرینات روزانه در این زمینه بیشتر شده است. برای همین اگر امروز کسی را در پارک ببینید که مشغول مراقبه است، شاید برایتان تعجب‌آور باشد (مانند دویدن در ۱۰۰ سال پیش) اما قطعاً در سال‌های آینده این تمرینات بیشتر و بیشتر جای خود را در زندگی ما پیدا خواهند کرد.

تمرینات حال‌آگاهی بسیار گسترده‌اند و به دو دستۀ رسمی (مراقبه) و غیررسمی تقسیم می‌شوند.

تمرینات غیررسمی: همیشه و همه‌جا

تمرینات غیررسمی حال‌آگاهی در طول روز به ما یادآوری می‌کنند که روی زمان حال تمرکز کنیم و از کنارِ فعالیت‌های ساده به سادگی نگذریم. این تمرینات می‌توانند از طریق کاهش نشخوار ذهنی و افزایش تمرکز، کیفیت زندگی ما را افزایش دهند. تقریباً هر فعالیتی می‌تواند به فرصتی برای تمرین حال‌آگاهی تبدیل شود، مثلا:

  • راه رفتن: به احساس برخورد کف کفشتان به آسفالت توجه کنید. به صداهای اطرافتان گوش کنید و سعی کنید دست‌کم پنج صدای مختلف را تشخیص دهید. با نگاهی تازه به اطراف خود نگاه کنید: برگ درختان مختلف چه تفاوت‌هایی دارند؟ امروز ابرها چه شکلی هستند؟ رنگ آسمان دقیقاً چه رنگی است؟
  • ظرف شستن: به جای غرق شدن در افکار خود، به فعالیتی که در حال انجام آن هستید توجه کنید: سرما و گرمای آب روی دستانتان را حس کنید، به صدای برخورد ظرف‌ها به آبچکان گوش دهید، به بوی مایع ظرف‌شویی توجه کنید و برق ظرف‌های شسته‌شده را مشاهده کنید. تاجایی‌که می‌توانید هر پنج حس خود را درگیر کنید و سعی کنید تجربۀ ظرف شستن را تمام و کمال زندگی کنید.
  • غذا خوردن: به‌جای اینکه جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا بخورید، به غذا خوردن به‌مثابه تجربه‌ای مستقل نگاه کنید. روی هر لقمه تمرکز کنید و قبل از خوردن غذا به دقت یک اثر هنری به آن نگاه کنید: چند رنگ مختلف را می‌توانید تشخیص دهید؟ غذایتان چه بویی دارد؟ بعد از به دهان گذاشتن لقمه، تمرکزتان را روی طعم، بافت و دمای آن متمرکز کنید.

از این تمرینات برای آوردن حال‌آگاهی به زندگی روزمرۀ خود الهام بگیرید: کدام‌یک از روتین‌های روزانۀ شما می‌تواند به یک جلسۀ تمرین حال‌آگاهی تبدیل شود؟

تمرینات رسمی مراقبه‌ای

تمرینات مراقبه‌ای رسمی را می‌توان در جلسات گروهی، یا در خانه و به‌صورت فردی انجام داد. برای شروع، می‌توانید از فایل‌های صوتی مراقبه که شما را هدایت می‌کنند، یا اپلیکیشن‌هایی مانند Calm یا Headspace استفاده کنید. این اپلیکیشن‌ها معمولاً حاوی مراقبه‌های متفاوت با اهداف ویژه (بهبود خواب، کاهش استرس و اضطراب) هستند که می‌توانید بسته به نیازهای خود یکی را انتخاب کنید.

  • وارسی یا اسکن بدن

۱- روی زمین یا صندلی نشسته یا روی سطحی ترجیحاً سفت (برای جلوگیری از خواب‌آلودگی) دراز بکشید.

۲- با چند نفس آگاهانه شروع کنید: به پر و خالی شدن ریه‌ها از هوا توجه کنید. به احساس تماس بدن خود با زمین، صندلی یا هر سطح دیگری که روی آن هستید آگاه شوید.

۳- آگاهی خود را به انگشتان یکی از پاهایتان معطوف کنید. انگشتان پایتان منقبص هستند یا آرام؟ گرم هستند یا سرد؟ به تغییرات لحظه‌ای حس‌های خود آگاه شوید. اگر حواستان پرت افکار یا احساسات دیگری شد، به‌آرامی و با مهربانی توجه خود را به انگشتان پایتان برگردانید.

۴- پس از چند نفس عمیق، تمرکز خود را از انگشتان پا به مچ همان پا ببرید و تمرین قبل را تکرار کنید. از همۀ حس‌های مربوط به مچ پای خود آگاه شوید و در صورت پرت شدن حواستان، توجه خود را مدام به مچ پای خود بازگردانید.

۵- تمرین را به همین صورت برای بقیۀ اعضای بدن تکرار کنید. فراموش نکنید که حواس‌پرتی طبیعی است. کلافه نشوید و با مهربانی توجه خود را به بخش موردنظر بدن برگردانید.

  • مراقبه نشسته

۱- در مکانی آرام و ساکت، روی صندلی یا زمین بنشینید. گردن و کمر خود را صاف کرده و شانه‌های خود را رها کنید.

۲- توجه و آگاهی خود را به زمان حال بیاورید و روی تنفس خود تمرکز کنید. به هوایی که از طریق بینی داخل ریه‌ها وارد می‌شود توجه کنید و پر شدن ریه‌ها از هوا را احساس کنید. به خارج شدن هوا از دهانتان و خالی شدن ریه‌ها آگاه شوید. توجه کنید که شکم چه‌طور با هر دم و بازدم به جلو و عقب حرکت می‌کند.

۳- جریان افکار خود را مشاهده کنید. تلاش نکنید افکار و احساسات خود را سرکوب یا قضاوت کنید. فقط از افکار خود آگاه باشید و افکار را مانند ابرهایی گذران ببینید که می‌آیند و می‌روند.

۴- هر زمان احساس کردید که به‌جای مشاهده یک فکر یا احساس با آن درگیر شده‌اید، بدون سرزنشِ خود با مهربانی توجه خودتان را به‌سوژه‌ای مانند تنفس معطوف کنید. ما در مراقبه بارها و بارها توجهمان را به سوژه‌هایی که قرار است مشاهده کنیم بازمی‌گردانیم.

پنج نکته برای شروع تمرینات حال‌آگاهی

۱- آهسته شروع کنید: تمرینات حال‌آگاهی را به تدریج آغاز کنید. در ابتدا حتی پنج دقیقه تمرین هم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

۲- مداومت داشته باشید: حال‌آگاهی مهارتی است که نیاز به مراقبت و پرورش دارد، و برای بهره‌بردن از همۀ منافع آن باید حال‌آگاهی را جزئی از برنامۀ زندگی روزانۀ خود کنید. زمانی‌که تمرین حال‌آگاهی سخت و ناخوشایند به‌نظر می‌رسد، به خود یادآوری کنید که هدف از حال‌آگاهی پذیرفتن همۀ افکار و احساسات است، پس این احساسات منفی را بپذیرید اما درگیر آنها نشوید.

۳- ماندن در لحظۀ حال غیرممکن است: هیچ‌کس نمی‌تواند تمام زندگی خود را در لحظۀ حال زندگی کند. حال‌آگاهی ماندن در زمان حال نیست، بلکه بازگشت مدام به آن است. ما نمی‌توانیم از پرت شدن حواس خود جلوگیری کنیم، اما هربار که متوجه پرت شدن حواسمان شدیم عملاً به این‌جا و اکنون بازگشته‌ایم و می‌توانیم سوژه یا سوژه‌هایی را زیر نظر بگیریم.

۴- با خود مهربان باشید: فراموش نکنید که پرت شدن حواس جزئی از فرآیند حال‌آگاهی است، و بسیار مهم است که خود را بابت آن سرزنش نکنید. به‌جای باور کردن و درگیر شدن با افکاری مثل «حواسم مدام پرت می‌شه» یا «ذهنم زیادی شلوغه، اصلا نمی‌تونم تمرکز کنم» آنها را مشاهده کنید، بپذیرید و رها کنید. هربار که دوباره به زمان حال برمی‌گردید، در حال تقویت مهارت‌های حال‌آگاهی خود هستید.

۵- معنی واقعی حال‌آگاهی را فراموش نکنید: به‌یاد داشته باشید که حال‌آگاهی روشی برای خالی کردن ذهن، رها شدن از شر درد و احساسات دشوار، و رسیدن به شادی بی‌پایان نیست. حال‌آگاهی بر پایۀ پذیرش و زندگی در زمان حال استوار است، و این تجربه می‌تواند گاهی دردناک و ناخوشایند باشد. در عین حال، پذیرش بی‌قید و شرط و زیستن در لحظه می‌تواند دریچه‌ای به صلح و آرامش درونی باشد.

جمع‌بندی

حال‌آگاهی می‌تواند به ما در بالابردن تاب‌آوری خود در وضعیت‌های مبهم و نامعلوم مانند عالم‌گیری کووید-19 و کاهش اضطراب، استرس و افکار منفی کمک کند. حال‌آگاهی به‌معنای آگاه بودن و تمرکز روی افکار، احساسات و اتفاقات دنیای درون و بیرون است، نوعی حضور در زمان حال بدون قضاوت و پیش‌داوری. فواید حال‌آگاهی برای اشخاص و سازمان‌ها بی‌شمارند، و هرکس و در هر شرایطی می‌تواند آن را تمرین کند. حال‌آگاهی نه صرفاً یک تکنیک، بلکه یک سبک زندگی است که می‌تواند به شما و سازمانتان در رسیدن به اهداف خود و زیستن زندگی آگاهانه و پرمعنی کمک کند.

فهرست منابع

Canadian Mental Health Association. (2015). Wellness Module 11: Mindfulness. Retrieved from https://www.heretohelp.bc.ca/wellness-module/wellness-module-11-mindfulness

Headspace. (2020). A mindful approach to helping your team through the current global crisis. Retrieved from https://www.headspace.com/work/mindful-approach-to-covid-19

Mayo Clinic Staff. (2018). Mindfulness exercises: See how mindfulness helps you live in the moment. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

Schnitzer, Kyle. (2020). Americans are actually working more during COVID-19 than they did in the office. Retrieved from https://www.theladders.com/career-advice/americans-are-actually-working-more-during-covid-19-than-they-did-in-the-office

Gunaratana, Henepola. (2019). Mindfulness in Plain English. Wisdom Publications.

Siegel, Ronald D. (2009). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems. Guilford Press.

موسوی سید ابوالفضل، پور حسین رضا، زارع مقدم علی، گمنام اعظم، میربلوک بزرگی عباس، حسنی اسطلخی فرشته. (۱۳۹۸). ذهن آگاهی از تئوری تا درمان. رویش روان شناسی. ۸ (۱) :۱۵۵-۱۷۰

قائنی، عماد. (۱۳۹۷) طراحی و تبیین مدل تاثیر ذهن‌آگاهی بر تعادل و عملکرد کار و زندگی رهبر و زیردستان دربانک پارسیان. پایان نامه دکتری. دانشکده مدیریت دانشگاه تهران.

۱۵ پیمان رهبری آگاهانه

مرحله اول

تمام وکمال مسئولیت پذیرفتن

پیمان می‌بندم که خودآگاهی‌ام را ارتقا دهم. پیمان می‌بندم که هر تعامل را فرصتی برای یادگیری ببینم. پیمان می‌بندم کنجکاوی را مسیری برای یادگیری سریع در نظر داشته باشم.

پیمان می‌بندم خودم را محق بدانم و موقعیت‌ها را به‌گونه‌ای ببینم که گویا بر من واقع می‌شوند. پیمان می‌بندم روحیۀ تدافعی داشته باشم، به‌ویژه هنگامی‌که اطمینان دارم حق با من است.

پیمان دوم

از طریق کنجکاوی یاد گرفتن

پیمان می‌بندم که خودآگاهی‌ام را ارتقا دهم. پیمان می‌بندم که هر تعامل را فرصتی برای یادگیری ببینم. پیمان می‌بندم کنجکاوی را مسیری برای یادگیری سریع در نظر داشته باشم.

پیمان می‌بندم خودم را محق بدانم و موقعیت‌ها را به‌گونه‌ای ببینم که گویا بر من واقع می‌شوند. پیمان می‌بندم روحیۀ تدافعی داشته باشم، به‌ویژه هنگامی‌که اطمینان دارم حق با من است.

پیمان سوم

همۀ احساسات را احساس کردن

پیمان می‌بندم که احساساتم را تا مرز تمام شدنشان احساس کنم. احساسات می‌آیند و من موقعیتشان را در بدنم پیدا می‌کنم و سپس حرکت می‌کنم، نفس می‌کشم و آنها را به کلام درمی‌آورم تا به‌تمامی آزاد شوند.

پیمان می‌بندم در مقابل احساساتم مقاومت کنم، دربارۀ آنها قضاوت کنم و بابتشان عذرخواهی کنم. من آنها را سرکوب می‌کنم، از آنها اجتناب می‌کنم و آنها را پنهان می‌کنم.

پیمان چهارم

با شفافیت و صراحت صحبت کردن

پیمان می‌بندم که خودآگاهی‌ام را ارتقا دهم. پیمان می‌بندم که هر تعامل را فرصتی برای یادگیری ببینم. پیمان می‌بندم کنجکاوی را مسیری برای یادگیری سریع در نظر داشته باشم.

پیمان می‌بندم خودم را محق بدانم و موقعیت‌ها را به‌گونه‌ای ببینم که گویا بر من واقع می‌شوند. پیمان می‌بندم روحیۀ تدافعی داشته باشم، به‌ویژه هنگامی‌که اطمینان دارم حق با من است.

پیمان پنجم

غیبت را ریشه کن کردن

پیمان میبندم غیبت کردن را پایان دهم، با افرادی که با آنها مسئلهای دارم مستقیم صحبت کنم و دیگران را ترغیب کنم تا با کسانی که با آنها مسئله یا مشکلی دارند مستقیم صحبت کنند.

پیمان میبندم دربارۀ افراد چیزهایی را بگویم که به خودشان نمیگفتم یا نخواهم گفت. پیمان میبندم بهگونهای دربارۀ افراد صحبت کنم که اگر حضور داشتند این کار را نمیکردم. پیمان میبندم به غیبت کردن دیگران گوش دهم.

پیمان ششم

تمامیت را پیش گرفتن

پیمان می‌بندم تمامیت را به بهترین شکل در پیش بگیرم، که توجه کردن به همۀ احساسات اصیل، ابراز کردن حقایق تردیدناپذیر، وفادار ماندن به توافق‌هایم و بر عهده گرفتن 100% مسئولیت را در بر می‌گیرد.

پیمان می‌بندم با پنهان کردن حقایقم، انکار کردن احساساتم، وفادار نماندن به توافق‌هایم و بر عهده نگرفتن 100% مسئولیت در عدم تمامیت زندگی کنم.

پیمان هفتم

قدردان بودن

پیمان میبندم زندگی‌ام همواره همراه با قدردانی باشد و بهطورکامل در برابر دریافت و ابراز قدردانی گشوده باشم.

پیمان میبندم دربارۀ «متعلقاتم» خودم را سزاوار و مستحق بدانم و هنگامیکه به شکل دلخواهم مورد قدردانی قرار نگیرم برنجم.

پیمان هشتم

در قلمرو نبوغتان بهترین بودن

پیمان می‌بندم شُکوه کاملم را ابراز کنم و به دیگران کمک کنم و الهام‌بخش آنها باشم تا به‌طورکامل خلاقیتشان را ابراز کنند و در قلمرو نبوغشان زندگی کنند.

پیمان می‌بندم مانع خودم شوم و پتانسیل کامل خودم را نشان ندهم و این کار را با زندگی کردن در محدوده‌های ناکارایی، کارایی و حتی مزیت و برتری انجام دهم.

پیمان نهم

سرشار از تفریح و آسودگی زندگی کردن

پیمان می‌بندم زندگی‌ای سرشار از تفریح، بداهه و خنده خلق کنم. پیمان می‌بندم زندگی را آن‌گونه ببینم که خودش دارد به‌سادگی و راحتی در برابرم شکوفا می‌شود. پیمان می‌بندم با ارج نهادن به آسودگی، نو شدن پیوستۀ چیزها و ریتم‌های زندگی انرژی‌ام را به حد اعلا برسانم.

پیمان می‌بندم زندگی‌ام را جدی ببینم: این زندگی مستلزم کار سخت، تقلا و کشمکش است. من تفریح و استراحت را انحراف‌هایی از اثربخشی و کارایی می‌بینم.

پیمان دهم

نظر مخالف را بررسی کن

پیمان می‌بندم که دیدگاه مخالف داستانم را به همان اندازۀ داستان خودم یا بیشتر از آن درست در نظر بگیرم. متوجه این هستم که دنیای اطرافم را تفسیر می‌کنم و به داستان‌هایم معنی می‌دهم.

پیمان می‌بندم به حقیقت داشتن داستان‌هایم و معنایی که به آنها می‌دهم باور داشته باشم.

پیمان یازدهم

برای تأیید، کنترل و امنیتْ منشأ بودن

پیمان می‌بندم منشأ تأیید، کنترل و امنیتم خودم باشم.

پیمان می‌بندم براساس این باور زندگی کنم که تأیید، کنترل و امنیتم از بیرون (از افراد دیگر، شرایط و وضعیت‌ها) سرچشمه می‌گیرد.

پیمان دوازدهم

از هرچیزی به اندازۀ کافی داشتن

پیمان می‌بندم که احساس کنم از هرچیزی به اندازۀ کافی دارم، ازجمله زمان، پول، عشق، انرژی، مجال، منابع و...

پیمان می‌بندم ذهنیت کمبود داشته باشم، یعنی بخواهم این‌گونه ببینم که در دنیا «به اندازۀ کافی» برای من و دیگران وجود ندارد و درنتیجه باید حواسم باشد که حتماً چیزهایی را که «مال من» است به دست بیاورم و آنها را حفظ کنم.

پیمان سیزدهم

دنیا را یاور خود احساس کردن

پیمان می‌بندم همۀ افراد و شرایط را یاورانی ببینم که به شکلی عالی به یادگیری مهم‌ترین چیزها در مسیر رشدم کمک می‌کنند.

پیمان می‌بندم دیگران و شرایط را موانع و اختلال‌هایی بر سر راه به دست آوردن چیزهایی ببینم که بیشتر از هرچیزی می‌خواهم.

پیمان چهاردهم

راه‌حل‌های همه‌طرف‌برنده خلق کردن

پیمان می‌بندم برای هر مسئله، مشکل، نگرانی یا موقعیتی که زندگی سر راهم قرار می‌دهد راه‌حل‌هایی همه‌طرف‌برنده خلق کنم.

پیمان می‌بندم زندگی را بازی‌ای با جمع صفر ببینم و برای هر مسئله، مشکل، نگرانی یا موقعیتی که زندگی سر راهم قرار می‌دهد راه‌حل‌های برنده‌ـ‌بازنده خلق کنم.

پیمان پانزدهم

چاره ی کار بودن

پیمان می‌بندم چارۀ کار یا راه‌حلی باشم که موردنیاز است: کم بودن چیزی در دنیا را دعوتی ببینم که به آنچه موردنیاز است تبدیل شوم.

پیمان می‌بندم به نیازمندی‌های دنیا با بی‌اعتنایی یا بیزاری نگاه کنم و هیچ کاری انجام ندهم یا اینکه دیگران را سرزنش کنم.

پیمان اول

تمام وکمال مسئولیت پذیرفتن

پیمان می‌بندم که مسئولیت کامل شرایط زندگی و بهزیستی جسمانی، احساسی، ذهنی و معنوی خودم را بپذیرم. پیمان می‌بندم که از دیگران برای مسئولیت‌پذیری تمام ‌وکمال زندگیشان حمایت کنم.

پیمان می‌بندم که دیگران و خودم را برای آنچه در دنیا ایراد دارد سرزنش کنم. پیمان می‌بندم که قربانی، شرور یا قهرمان باشم و بیشتر یا کمتر از 100% مسئولیت را بپذیرم.

پیمان دوم

از طریق کنجکاوی یاد گرفتن

پیمان می‌بندم که خودآگاهی‌ام را ارتقا دهم. پیمان می‌بندم که هر تعامل را فرصتی برای یادگیری ببینم. پیمان می‌بندم کنجکاوی را مسیری برای یادگیری سریع در نظر داشته باشم.

پیمان می‌بندم خودم را محق بدانم و موقعیت‌ها را به‌گونه‌ای ببینم که گویا بر من واقع می‌شوند. پیمان می‌بندم روحیۀ تدافعی داشته باشم، به‌ویژه هنگامی‌که اطمینان دارم حق با من است.

پیمان سوم

همۀ احساسات را احساس کردن

پیمان می‌بندم که احساساتم را تا مرز تمام شدنشان احساس کنم. احساسات می‌آیند و من موقعیتشان را در بدنم پیدا می‌کنم و سپس حرکت می‌کنم، نفس می‌کشم و آنها را به کلام درمی‌آورم تا به‌تمامی آزاد شوند.

پیمان می‌بندم در مقابل احساساتم مقاومت کنم، دربارۀ آنها قضاوت کنم و بابتشان عذرخواهی کنم. من آنها را سرکوب می‌کنم، از آنها اجتناب می‌کنم و آنها را پنهان می‌کنم.

پیمان چهارم

با شفافیت و صراحت صحبت کردن

پیمان می‌بندم که خودآگاهی‌ام را ارتقا دهم. پیمان می‌بندم که هر تعامل را فرصتی برای یادگیری ببینم. پیمان می‌بندم کنجکاوی را مسیری برای یادگیری سریع در نظر داشته باشم.

پیمان می‌بندم خودم را محق بدانم و موقعیت‌ها را به‌گونه‌ای ببینم که گویا بر من واقع می‌شوند. پیمان می‌بندم روحیۀ تدافعی داشته باشم، به‌ویژه هنگامی‌که اطمینان دارم حق با من است.

پیمان پنجم

غیبت را ریشه کن کردن

پیمان میبندم غیبت کردن را پایان دهم، با افرادی که با آنها مسئلهای دارم مستقیم صحبت کنم و دیگران را ترغیب کنم تا با کسانی که با آنها مسئله یا مشکلی دارند مستقیم صحبت کنند.

پیمان میبندم دربارۀ افراد چیزهایی را بگویم که به خودشان نمیگفتم یا نخواهم گفت. پیمان میبندم بهگونهای دربارۀ افراد صحبت کنم که اگر حضور داشتند این کار را نمیکردم. پیمان میبندم به غیبت کردن دیگران گوش دهم.

پیمان ششم

تمامیت را پیش گرفتن

پیمان می‌بندم تمامیت را به بهترین شکل در پیش بگیرم، که توجه کردن به همۀ احساسات اصیل، ابراز کردن حقایق تردیدناپذیر، وفادار ماندن به توافق‌هایم و بر عهده گرفتن 100% مسئولیت را در بر می‌گیرد.

پیمان می‌بندم با پنهان کردن حقایقم، انکار کردن احساساتم، وفادار نماندن به توافق‌هایم و بر عهده نگرفتن 100% مسئولیت در عدم تمامیت زندگی کنم.

پیمان هفتم

قدردان بودن

پیمان میبندم زندگی‌ام همواره همراه با قدردانی باشد و بهطورکامل در برابر دریافت و ابراز قدردانی گشوده باشم.

پیمان میبندم دربارۀ «متعلقاتم» خودم را سزاوار و مستحق بدانم و هنگامیکه به شکل دلخواهم مورد قدردانی قرار نگیرم برنجم.

پیمان هشتم

در قلمرو نبوغتان بهترین بودن

پیمان می‌بندم شُکوه کاملم را ابراز کنم و به دیگران کمک کنم و الهام‌بخش آنها باشم تا به‌طورکامل خلاقیتشان را ابراز کنند و در قلمرو نبوغشان زندگی کنند.

پیمان می‌بندم مانع خودم شوم و پتانسیل کامل خودم را نشان ندهم و این کار را با زندگی کردن در محدوده‌های ناکارایی، کارایی و حتی مزیت و برتری انجام دهم.

پیمان نهم

سرشار از تفریح و آسودگی زندگی کردن

پیمان می‌بندم زندگی‌ای سرشار از تفریح، بداهه و خنده خلق کنم. پیمان می‌بندم زندگی را آن‌گونه ببینم که خودش دارد به‌سادگی و راحتی در برابرم شکوفا می‌شود. پیمان می‌بندم با ارج نهادن به آسودگی، نو شدن پیوستۀ چیزها و ریتم‌های زندگی انرژی‌ام را به حد اعلا برسانم.

پیمان می‌بندم زندگی‌ام را جدی ببینم: این زندگی مستلزم کار سخت، تقلا و کشمکش است. من تفریح و استراحت را انحراف‌هایی از اثربخشی و کارایی می‌بینم.

پیمان دهم

نظر مخالف را بررسی کن

پیمان می‌بندم که دیدگاه مخالف داستانم را به همان اندازۀ داستان خودم یا بیشتر از آن درست در نظر بگیرم. متوجه این هستم که دنیای اطرافم را تفسیر می‌کنم و به داستان‌هایم معنی می‌دهم.

پیمان می‌بندم به حقیقت داشتن داستان‌هایم و معنایی که به آنها می‌دهم باور داشته باشم.

پیمان یازدهم

برای تأیید، کنترل و امنیتْ منشأ بودن

پیمان می‌بندم منشأ تأیید، کنترل و امنیتم خودم باشم.

پیمان می‌بندم براساس این باور زندگی کنم که تأیید، کنترل و امنیتم از بیرون (از افراد دیگر، شرایط و وضعیت‌ها) سرچشمه می‌گیرد.

پیمان دوازدهم

از هرچیزی به اندازۀ کافی داشتن

پیمان می‌بندم که احساس کنم از هرچیزی به اندازۀ کافی دارم، ازجمله زمان، پول، عشق، انرژی، مجال، منابع و...

پیمان می‌بندم ذهنیت کمبود داشته باشم، یعنی بخواهم این‌گونه ببینم که در دنیا «به اندازۀ کافی» برای من و دیگران وجود ندارد و درنتیجه باید حواسم باشد که حتماً چیزهایی را که «مال من» است به دست بیاورم و آنها را حفظ کنم.

پیمان سیزدهم

دنیا را یاور خود احساس کردن

پیمان می‌بندم همۀ افراد و شرایط را یاورانی ببینم که به شکلی عالی به یادگیری مهم‌ترین چیزها در مسیر رشدم کمک می‌کنند.

پیمان می‌بندم دیگران و شرایط را موانع و اختلال‌هایی بر سر راه به دست آوردن چیزهایی ببینم که بیشتر از هرچیزی می‌خواهم.

پیمان چهاردهم

راه‌حل‌های همه‌طرف‌برنده خلق کردن

پیمان می‌بندم برای هر مسئله، مشکل، نگرانی یا موقعیتی که زندگی سر راهم قرار می‌دهد راه‌حل‌هایی همه‌طرف‌برنده خلق کنم.

پیمان می‌بندم زندگی را بازی‌ای با جمع صفر ببینم و برای هر مسئله، مشکل، نگرانی یا موقعیتی که زندگی سر راهم قرار می‌دهد راه‌حل‌های برنده‌ـ‌بازنده خلق کنم.

پیمان پانزدهم

چاره ی کار بودن

پیمان می‌بندم چارۀ کار یا راه‌حلی باشم که موردنیاز است: کم بودن چیزی در دنیا را دعوتی ببینم که به آنچه موردنیاز است تبدیل شوم.

پیمان می‌بندم به نیازمندی‌های دنیا با بی‌اعتنایی یا بیزاری نگاه کنم و هیچ کاری انجام ندهم یا اینکه دیگران را سرزنش کنم.